Jelovnik sa 500 kalorija dnevno: zašto ne radi i šta umjesto njega

Eva Vidal · Ažurirano

Jelovnik sa 500 kalorija dnevno: zašto ne radi i šta umjesto njega

Ako tražiš jelovnik sa 500 kalorija dnevno, vjerovatno želiš da kilogrami odu što prije. Razumljivo je. Ali 500 kalorija je manje od jednog normalnog ručka, i takva dijeta skoro uvijek završi istom pričom: gladna si, umorna, kilogrami se vrate, a često i sa viškom.

Koliko je zapravo 500 kalorija?

Za poređenje: jedan tanjir bolonjeza ima oko 500 kalorija. Odrasloj ženi koja sjedi veći dio dana tijelo troši otprilike 1.700 do 2.100 kalorija dnevno samo da bi radilo, hodalo i mislilo. Sa 500 kalorija dobija četvrtinu toga.

Dijete ispod 800 kalorija dnevno stručnjaci zovu dijetama sa vrlo malo kalorija. Britanski NHS i NICE ih preporučuju samo u posebnim slučajevima, kratko i pod nadzorom ljekara, nikako kao nešto što se radi samostalno po jelovniku sa interneta.

Šta se dešava kad jedeš premalo

Prvih dana vaga brzo pada, ali to je uglavnom voda i sadržaj crijeva, a ne salo. Zato prvi kilogrami toliko motivišu i zato se tako brzo vrate.

Kad hrane dugo ima premalo, tijelo uzima energiju i iz mišića. Manje mišića znači da trošiš manje kalorija i kad se vratiš normalnoj ishrani, pa se kilogrami vraćaju lakše nego prije.

Česti su umor, vrtoglavica, nervoza, glavobolja, opadanje kose i stalne misli o hrani. Kod naglog mršavljenja raste i rizik od kamena u žučnoj kesi. A glad koja se skuplja danima obično se završi prejedanjem, pa osjećaj krivice, pa nova stroga dijeta. To je jo-jo krug iz kog mnoge žene ne izađu godinama.

Koliko kalorija je dovoljno da smršaš

Da bi smršala, dovoljan je mali, stalan manjak: oko 500 kalorija dnevno manje nego što ti tijelo troši. Za većinu žena to znači otprilike 1.300 do 1.600 kalorija dnevno. Tako se gubi oko pola kilograma do kilogram sedmično, a to je tempo koji NHS i NIH smatraju bezbjednim.

Opšte pravilo je da žena ne ide ispod 1.200 kalorija dnevno bez nadzora ljekara. Ispod toga je teško dobiti dovoljno proteina, vitamina i minerala.

Tvoja tačna brojka zavisi od godina, visine, kilaže i koliko se krećeš. Najlakše je da je izračunaš u besplatnom kalkulatoru: upišeš svoje podatke i za minut dobiješ dnevne kalorije i proteine za mršavljenje.

Izračunaj svoje kalorije →

Kako da budeš sita sa manje kalorija

Tajna nije u tome da jedeš što manje, nego da biraš hranu koja zasićuje. Proteini (piletina, riba, jaja, jogurt, mladi sir, pasulj, sočivo) i vlakna (povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke) drže sitom satima.

Pola tanjira neka bude povrće, četvrtina protein, a četvrtina hljeb, krompir, pirinač ili tjestenina. Ulje mjeri kašikom, jer jedna kašika ima oko 120 kalorija. Kad jedeš ovako, četiri prava obroka dnevno lako stanu u 1.400 do 1.500 kalorija.

Primjer dana: 1.475 kalorija, četiri prava obroka

Ukupno za dan1.475 kcal · 102 g proteina

Ovaj dan je iz besplatnog plana za 7 dana. Pogledaj koliko je to hrane u poređenju sa 500 kalorija.

FAQ

Mogu li bar nekoliko dana jesti 500 kalorija?

Par dana neće napraviti trajnu štetu zdravoj osobi, ali neće ni pomoći: izgubićeš uglavnom vodu, bićeš gladna i umorna, a kilogrami se vraćaju čim počneš normalno da jedeš. Bolje je odmah krenuti sa malim manjkom koji možeš da izdržiš.

Koliko brzo ću smršati sa 1.400 kalorija?

Zavisi od toga koliko ti tijelo troši. Za većinu žena manjak od oko 500 kalorija dnevno donosi pola kilograma do kilogram sedmično. Prve sedmice vaga obično padne malo brže zbog vode.

Šta ako sam probala sve i ništa ne radi?

Najčešći razlog je da su dijete bile prestroge, pa ih nije bilo moguće držati. Probaj ovaj put sa četiri obroka dnevno i dovoljno proteina. Ako imaš zdravstveni problem ili uzimaš terapiju, razgovaraj sa ljekarom.

Kreni bez gladovanja

Izračunaj svoje kalorije Besplatan plan za 7 dana Plan za 28 dana u knjizi

Izvori

Opšte informacije za zdrave odrasle osobe, ne medicinski savjet. Ako si trudna, dojiš, imaš poremećaj ishrane ili hroničnu bolest, prvo razgovaraj sa ljekarom.